Nasz materiał budulcowy
Białka (proteiny) to podstawowe składniki elementów budulcowych żywych organizmów, także naszego ciała. Właśnie z nich budowane są mięśnie, narządy, więzadła, ścięgna, gruczoły, skóra, włosy i paznokcie. Wchodzą w skład wielu czynnych biologicznie związków, takich jak hormony czy enzymy. Białkami są przeciwciała i inne substancje odpornościowe zapewniające ochronę przed bakteriami i wirusami. Pomagają w gospodarowaniu wodą i utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Uczestniczą w transporcie substancji odżywczych i leków. Powodują przyspieszenie przemiany materii. Decydują o wzroście człowieka oraz regeneracji organizmu, bo służą do budowy i odbudowy tkanek. Białka potrzebne organizmowi do celów budulcowych nie są tymi, które otrzymujemy z pożywieniem, lecz tymi, które organizm sam syntetyzuje ze związków zwanych aminokwasami. Są takie aminokwasy, potrzebne do syntezy białek w organizmie, które potrafimy wytworzyć samodzielnie. Jednak są i takie, których wytworzyć nie możemy, aby je mieć, musimy czerpać z pożywienia. Nazywamy je aminokwasami egzogennymi. Są one niezbędne. Brak lub zbyt mała ilość chociaż jednego z aminokwasów egzogennych zaburza całą gospodarkę białkową organizmu. Dlatego w codziennym pożywieniu muszą znajdować się wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości.
Aminokwasy egzogenne
- Izoleucyna – składnik białek mięśniowych, niezbędna w procesie wytwarzania hemoglobiny oraz do zwalczania stresu; wspomaga też uwalnianie energii.
- Leucyna – składnik białek mięśniowych, niezbędna do zwalczenia stresu i w procesach wzrostowych, w tym dla rozwoju kości, mięśni i skóry; wspomaga uwalnianie energii.
- Lizyna – niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, ponieważ odpowiada za budowę chrząstek oraz funkcjonowanie skóry i kości. Sprzyja tworzeniu się kolagenu, ułatwia prawidłowe wykorzystywanie wapnia. Bierze udział w wytwarzaniu hormonów, enzymów, przeciwciał oraz wpływa na przemianę tłuszczów.
- Metionina – jeden z aminokwasów egzogennych, które zawierają w cząsteczce atom siarki. Dzięki niemu białka mogą utrzymywać bardzo skomplikowane przestrzenne kształty, zapewniające im odpowiednią aktywność, np. jako hormony. Poza tym siarka, która z metioniną dostaje się do organizmu, bierze udział w bardzo wielu reakcjach metabolicznych, w tym w przemianach lipidów – naturalnych związków zwanych tłuszczowcami.
- Fenyloalanina – poza budową białek naszego ciała bierze udział w syntezie wielu substancji regulujących metabolizm, m.in. adrenaliny (hormon walki i ucieczki) i tyroksyny (jeden z hormonów tarczycy). Ma znaczenie przeciwdepresyjne i zmniejsza uczucie bólu.
- Treonina – konieczna dla działania układu odpornościowego, sprzyja dobremu funkcjonowaniu skóry i kości oraz umożliwia prawidłowe kształtowanie się szkliwa zębów. Wspomaga funkcjonowanie tarczycy.
- Tryptofan – niezbędny do powstawania hormonu tkankowego, serotoniny, działa przeciwdepresyjnie, odpowiada za dobry nastrój i sen. Zmniejsza nadpobudliwość. Poprawia działanie mózgu. Wpływa na odczuwanie sytości.
- Walina – niezbędna w procesie wytwarzania energii, wpływa na gospodarkę hormonalną i reguluje metabolizm.
Zalecane spożycie białka
Zalecane dobowe spożycie białka określa się na poziomie 45–65 g u dzieci, 75–100 g u młodzieży i dorosłych oraz 110 g u kobiet karmiących. Te uznane za niezbędne ilości białka zawartego w pożywieniu zaspokajają wszystkie potrzeby organizmu i utrzymują go w dobrym zdrowiu. Nadmiar białka, po rozłożeniu do aminokwasów, jest przekształcany w wątrobie w glukozę i wykorzystywany jako materiał energetyczny w komórkach. Podczas tej przemiany powstaje też szkodliwy amoniak, zamieniany dalej na mocznik. Jego nadmiar może prowadzić do obciążenia organizmu, zwłaszcza nerek i wątroby. Dlatego, mimo iż przyczyniają się do stosunkowo łatwego ubytku wagi, diety zbyt bogate w białko są szkodliwe. Osoby, które stosują diety zawierające zmniejszone ilości węglowodanów, powinny koniecznie co jakiś czas kontrolować swoje odżywianie, żeby ustrzec się przed spożywaniem w ciągu doby większej ilości białka niż wynoszą potrzeby organizmu.
Fragment z przygotowywanej do druku książki Zbigniewa Młynarskiego „Jedz dobrze i nie tyj”
