Żelazo (Fe) jest pierwiastkiem, dzięki któremu nasze komórki oddychają, ponieważ umożliwia wytwarzanie hemoglobiny transportującej tlen z płuc do poszczególnych komórek organizmu oraz substancji magazynującej (mioglobina w mięśniach). Jest też niezbędne do produkcji krwinek białych (zwłaszcza limfocytów T), odpowiedzialnych za odporność organizmu na zakażenia. Żelazo jako składnik cytochromów uczestniczy w produkcji energii. Wchodząc w skład peroksydazy wspiera zmniejszenie stężenia wolnych rodników. Uczestniczy w regulacji syntezy DNA oraz pomaga w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała. Bierze też udział w syntezie syntezie karnityny, cząsteczki niezbędnej w procesie spalania tłuszczów.:
Dobrymi źródłami żelaza w pożywieniu są mięso, wątroba, żółtko jaja kurzego, rośliny strączkowe, podroby. Średnie zawartości znajdują się w rybach i orzechach. Żelazo dzieli się na hemowe – występujące głównie
w produktach pochodzenia zwierzęcego, i niehemowe – zawarte głównie w produktach roślinnych. Podział ten ma znaczenie, ponieważ żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne i na jego wchłanianie niewielki wpływ mają inne składniki pożywienia. Wynika z tego, że osoby niejedzące pokarmów zwierzęcych są szczególnie narażone na niedobory tego pierwiastka. Poza tym osoby stosujące duże ilości środków przeciwzapalnych (aspiryna), leków zmniejszających kwaśność soku żołądkowego i chorujące na achlorhydrię (zmniejszona produkcja kwasu solnego w żołądku) mogą mieć zmniejszone zasoby żelaza w organizmie. Kiedyś dla przeciwdziałania anemii pito wino, którym zalewano żelazo, najczęściej gwoździe.
Dobrymi źródłami żelaza w pożywieniu są mięso, wątroba, żółtko jaja kurzego, rośliny strączkowe, podroby
Dzięki żelazu oddychamy
Wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych (w postaci niehemowej) jest w dużym stopniu zależne od pozostałych składników diety. I tak głównym czynnikiem stymulującym wchłanianie żelaza jest witamina C. Zwiększa ona dwu-, a nawet trzykrotnie jego przyswajalność. Mięso, drób i ryby zawierają aminokwas cysteinę, zwaną „czynnikiem mięsnym”. Jej mniejsze wchłanianie mogą powodować pokarmy zawierające duże ilości kwasu fitynowego, takie jak otręby, soja (cztero-, pięciokrotne obniżenie), a także pokarmy zawierające związki polifenolowe, takie jak kawa (obniżenie o ok. 40%), herbata (obniżenie o ok. 60%), czerwone wino (obniżenie o ok. 75%). Wchłanianie żelaza z pożywienia zwiększają: produkty zawierające wapń (np. mleko), jaja kurze, białka roślin strączkowych, a także pokarmy bogate w miedź, cynk i mangan.
Za dużo żelaza
Jeśli przez długi czas w pożywieniu było za dużo żelaza, może to powodować kumulację tego pierwiastka w organizmie i bóle brzucha, zaburzenia rytmu serca oraz uszkodzenie wątroby, układu nerwowego, przewodu pokarmowego i nerek.
Za mało żelaza
Jeśli przez długi czas w pożywieniu było za mało żelaza, może to powodować niedokrwistość (niedostateczne wytwarzanie czerwonych krwinek – anemia), wzmożoną podatność na infekcje, zaburzenia regeneracji nabłonków, nadmierną łamliwość włosów i paznokci, zmniejszoną wydolność fizyczną, a także zmniejszenie wydajności pracy umysłowej i osłabienie umiejętności uczenia się u dzieci. U kobiet ciężarnych niedobory żelaza mogą powodować poważne zaburzenia rozwoju płodu.
Fragment z przygotowywanej do druku książki Zbigniewa Młynarskiego „Jedz dobrze i nie tyj”
